uginanie w opadzie

[...] metoda serii potrójnie łączonych. Takich serii wykonaj 3po 25-12(15)powt. 3dzien wolne 4dzien nogi -wyprosty podudzi siedząc 25,20,15 ćw. 1 i 2 robisz w seriach łączonych -uginanie podudzi leżąc 20,2*6-8 -wyciskanie na suwnicy 3*2*12-15tj 12-15 wyciskać w szerokim rozstawie nóg i jw. w wąskim -przysiady 25,20,15 -przysiad wykroczny ze [...]

[...] serii wykonaj 3po 25-12(15)powt. 4dzien nogi -przysiady 3*10 -przysiad wykroczny ze sztangielkami 2*10 powt na nogę -wyciskanie na suwnicy 3*10 -MC na prostych 3*10 -uginanie podudzi 3*8 (nie mam atlasu do robienia uginań i prostowań , uginania robie na maszynie do brzuszków , a prostowania to robiłem Syzyfki [...]

16.02.2017 Jeden z lepszych treningów w tym roku, poprawia się wytrzymałość. Staw łokciowy dzisiaj w ogóle nie wdawał się we znaki, do tego nie było żadnego innego dyskomfortu - więc ten krótki epizod z barkiem prawym , mam nadzieje juz mam za sobą. Zresztą co trening przed i po (szczególnie przy barkach) wykonuje składanke na taśmach na [...]

[...] ściąganie pionowe na wyciągu ściąganie poziome na maszynie ściąganie wyciągu górnego na wyprostowanych rękach unoszenie bokiem hantelek w opadzie (tylni akton barków) szrugsy hantelkami przedramiona uginanie przedramion nachwytem sztanga uginanie przedramion podchwytem sztanga jutro jak najdzie mnie wena to rano się przebiegnę, a wieczorem tenis

[...] Serie: 5 Powtórzenia: 7 Przerwa: 100 s ciezar 38-46kg C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki Serie: 5 Powtórzenia: 7 Przerwa: 90 s ciezar 8kg pomiedzy B a C uginanie o kolano oraz prostowanie tricka w opadzie Trening zrobiony z opoznieniem jednego dnia - potrzeba bylo troszke regeneracji Dietka - co tu duzo mowic W tym [...]

13.06.16 Dziś rozbity dzień ze względu na wyjazd do Tych w środku dnia i pomieszanie diety bez węgli z ładowaniem Trening Plecy + ramiona: 1. Podciąganie na drążku - 3x MAX 2. Wiosłowanie sztangą szerokim chwyte w opadzie równolegle do ziemi - 15x40kg, 12x45kg; 10x50kg 3. Wiosłowanie podchwytem na hammerze - 12x30kg; 10x35kg; 8x37,5kg 4. [...]

20.06.16 Ponownie szósty dzień treningowy z rzędu, ale nie czuje zmęczenia i jutro też bym poszedł, ale jednak nie ma co fisiować. Jutro leci tylko cardio. 1 lub 2 sesje w zależności od czasu i siły. Trening Plecy + ramiona: 1. Ściąganie na hammerze - 12x50kg; 11x50kg; 9x50kg 2. Wiosłowanie sztangą szerokim chwyte w opadzie równolegle do ziemi - [...]

05.07.16 Dzisiaj drugi dzień spotkania firmowego, jak widać na poprzednim zdjęciu pokus było pod dostatkiem %-). Ale oczywiście poradziłem sobie bez problemu /-) Trening Plecy + ramiona: 1. Ściąganie na hammerze - 14x50kg; 10x50kg; 12x40kg 2. Wiosłowanie sztangą szerokim chwyte w opadzie równolegle do ziemi - 15x45kg, 12x50kg; 10x55kg 3. [...]

[...] 4. Plank 1 x max 02:10 Cały trening zajął mi ok. 45 minut i był męczący, szczególnie w pierwszej części. Średnie tętno 136 max 164. Teraz robiłam hip thrusty połączone z uginaniem, ale doszłam do wniosku, że czwórki też przydałoby się zaangażować a nie tylko atakować dwójki, więc chyba będę robić hip thrust oddzielnie (z przerwą ok. 60 sek. [...]

[...] z sztanga na karku 4x12-6 (głowy boczne,przysrodkowe i czworogłowe ) -wypychanie 3x10x6 (wszystkie głowy czworogłowych ) -mcnpn 3x10-6 (prostownik,pośladkowe i dwugłowe) -uginanie leżac 3x10-6(głownie dwugłowe ) Łydki -wspiecia na palce stojac 4x20 (obydwie Glowy brzuchatych płaszczkowate i dlugie) -ośle wspięcia palcami do wewnątrz (głowy [...]

[...] 3s pompki odwrotne 2s wtorek nogi plecy biceps (lekko) hackprzysiady 3s martwy na prostych 3s wspiecia na palce siedząc 3s wioslowanie sztanga podchwytem 3s uginanie ramion chwyt mlotkowy 3s uginanie ranion w opadzie 2s/modlitewnik 2s czwartek klatka barki triceps (lekko) wyciskanie plasko skos 3s rozpietki 2s unoszenie w [...]

[...] na modlitewniku 10 8 8 NOGI Rozgrzewka: Przysiady ze sztanga na barkach 15 1. Przysiady ze sztanga na barkach 10 8 8 6 2. Prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 3. uginanie nóg w leżeniu przodem 4 x 12/10/10/8 BARKI Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10 10 8 8 2. unoszenie [...]

[...] 2*10 PRZEDRAMIE* *siedząc łokciami opartymi o kolana- ruchy nadgarstkiem ze sztangą2*120 *trzymając sztangę za plecami stojąc-ruchy nadgarstkiem2*20 Biceps & triceps *uginanie przedramion ze sztangą-2*10 1*10 na ławce skosnej uginanie naprzemianstronne przedramion zhantlami Triceps *francuskie od czoła2*10 *na wąsko wyciskanie 1*10 [...]

[...] na drazku 3 X 12-4 WIOSŁOWANIE SZTANGA PODCHWYTEM 3 X 12-8 4.unoszenie tlowia z opadu (na maszynie) 3 X 12 6.wznosy barkow "szrugsy"3x12-8 biceps+przedramie 1.uginanie ramion ze sztanga stojac 3 X 12-8 2.uginanie ramion na modlitewniku 3 X 12 3.uginanie NADG. nachwytem 2-3 X 25-15 4.uginanie nadgarstkow podchwytem 2-3 X 25-15 nogi [...]

[...] przód ze sztangą 2 serie -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie DZIEŃ 2 Nogi -prostowanie nóg w siadzie 3 serie -uginanie nóg w leżeniu 3 serie -wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach(udach) 3 serie Przedramiona -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie -uginanie [...]

[...] tułowia 10 10 10 nogi;- trenuj z b. małymi ciężarami jeżeli to tylko mozliwe. PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 X 25-20 prostowanie nóg siedząc na maszynie 2-3 x 25 uginanie nóg leżąc -na maszynie 3 x 25-20 Dzien B /wtorek i sobota/ Grzbiet Podciąganie na drążku do klatki 3x Max Wiosłowanie sztangielką w opadzie chwyt mlotkowy 3 X 12-8 [...]

[...] sznurek+talerz 10kg 3xMAX 2:plecy PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4 X 12-8 PODCIAGANIE NA DRAŻKU 4 X 10 MARTWY CIAG 4 X 15-10 SZRUGSY 3 X 12 -8 3:ramiona -BICEPS -uginanie ze sztangą 4x12-8 -uginanie ramienia w podporze o udo 4x12-8 -TRICEPS -francuskie wyciskanie sztangi od czola 4x10-6 -pompki odwrotne 4x15 4:bary Wyciskanie [...]

[...] sztangi siedząc za głową 4 x15 -8 2 unoszenie hantli na boki 4 x 15 3 w opadzie 4x15 - seria łaczone jak przy klatce KAPTURY szrugsy 4 x 15-8 III dzień biceps 1 uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 15 -8 2 ze sztangielkami na skośnej ławeczce 2 x 15 3 modlitewnik 2 x 15 - ostatnie dwa ćw. w serii łączonej triceps 1 wyciskanie [...]

[...] ze sztangą 3 serie po 8 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2 serie po 15-12 unoszenie ciężarków na boki 2 serie po 15-12 unoszenie w opadzie 2 serie po 15-12 Biceps: uginanie przedramion ze sztangą 2 serie po 15-12 na modlitewniku 1 x 15 Przedramiona: Uginanie sztangi trzymanej nachwytem 2 serii 25 podchwytem 2 x 25 Triceps: [...]

[...] ciezar) rozpietki 3 serie 10 wyciskanie francuskie 8/8/10/12/15 Francuskie jednoracz 3x10 Wtorek biceps + brzuch- lydki Uginanie ramion sztanga regresja 8 8 10 12 15 uginanie ramio ze sztangielka w oparciu o kolano 3 x10 brzuch spinanie brzucha w lezeniu 3/30 unoszenie nog w zwisie na drazku 3/30 skrety z gryfem 3/30 skłony w bok ze [...]